Keď sa dni skracujú a ráno odchádzame do práce za tmy, v lekárňach aj na sociálnych sieťach sa začína hovoriť o vitamíne D. Často spolu s ním padne aj slovo horčík. Prečo práve tieto dve látky, čo o nich naozaj vieme a kedy má zmysel ich dopĺňať? V tomto článku sa pozrieme na fakty — bez zázračných sľubov.
Prečo sa o vitamíne D hovorí v zime
Vitamín D je výnimočný tým, že si ho telo dokáže vytvoriť samo — v koži pôsobením slnečného žiarenia. V lete, keď trávime viac času vonku a slnko je vysoko, to funguje dobre. V zime je však slnko nízko, dni sú krátke a väčšinu tela máme zakrytú oblečením. Tvorba vitamínu D v koži sa preto počas chladnejších mesiacov výrazne obmedzí.
Zo stravy pritom dostávame vitamínu D pomerne málo. Nachádza sa najmä v tučných rybách, vaječnom žĺtku a v niektorých obohatených potravinách. Kto rybu nejedáva, v zime často prijíma vitamínu D menej.
Čo robí vitamín D
Vitamín D má v tele viacero úloh. V nariadení (EÚ) č. 432/2012 sú pre neho schválené viaceré zdravotné tvrdenia. Medzi najdôležitejšie patria:
- vitamín D prispieva k udržaniu zdravých kostí,
- vitamín D prispieva k udržaniu správneho fungovania svalov,
- vitamín D prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému,
- vitamín D prispieva k normálnej hladine vápnika v krvi.
Všimnite si presné znenie: „prispieva k správnemu fungovaniu“. Tvrdenia nehovoria, že vitamín D zabráni prechladnutiu alebo chrípke. Ak na obale nájdete odvážnejšie sľuby, nie sú v súlade so schváleným zoznamom.
Čo robí horčík
Horčík je minerálna látka, ktorá sa zúčastňuje stoviek procesov v tele. Aj pre neho existujú schválené tvrdenia v nariadení (EÚ) č. 432/2012. K tým, ktoré zaujímajú najmä aktívnych ľudí, patria:
- horčík prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy,
- horčík prispieva k správnemu fungovaniu svalov,
- horčík prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie,
- horčík prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému.
Horčík nájdete v orechoch, semienkach, celozrnných obilninách, strukovinách, tmavej listovej zelenine aj v horkej čokoláde. Pri pestrej strave ho väčšina ľudí prijíma dostatok — no kto jedáva veľa bieleho pečiva a málo zeleniny, môže mať príjem nižší.
Prečo spolu
Vitamín D a horčík sa často predávajú spolu alebo sa odporúčajú v jednej dvojici. Oba majú schválené tvrdenia o kostiach a svaloch: okrem vyššie uvedených platí aj to, že horčík prispieva k udržaniu zdravých kostí. Pre ľudí, ktorí v zime menej chodia von a zároveň veľa trénujú, preto dáva zmysel myslieť na oba.
To však neznamená, že ich musíte brať spolu. Rozhodujúce je, či máte niektorej z týchto látok v strave málo.
Koľko je priveľa
Pri vitamíne D platí, že viac nie je lepšie. Vitamín D sa ukladá v tukovom tkanive a pri dlhodobom nadmernom príjme môže škodiť. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) ponechal tolerovateľnú hornú hranicu príjmu vitamínu D pre dospelých na úrovni 100 µg denne. EFSA zároveň uvádza, že európska populácia túto hranicu pravdepodobne neprekročí — s výnimkou ľudí, ktorí pravidelne užívajú doplnky s vysokými dávkami vitamínu D.
Prakticky to znamená: ak užívate viac doplnkov naraz — multivitamín, samostatný vitamín D a ešte „zimný“ komplex —, spočítajte si, koľko vitamínu D spolu prijímate.
Pri horčíku z doplnkov sa niekedy objaví riedka stolica, najmä pri niektorých formách a vyšších dávkach. Ak sa vám to stane, skúste dávku rozdeliť alebo zvoliť inú formu.
Ako vybrať doplnok
Vitamín D
- Forma. V doplnkoch sa najčastejšie používa vitamín D3 (cholekalciferol).
- Dávka. Sledujte množstvo v dennej dávke a percento referenčnej hodnoty na etikete.
- Podanie. Kvapky, kapsuly alebo tablety. Vitamín D je rozpustný v tukoch, preto ho užívajte s jedlom.
Výber nájdete v kategórii vitamín D a K, napríklad vitamín D3 v mäkkých kapsulách.
Horčík
- Forma. Citrát, bisglycinát, laktát, oxid — formy sa líšia obsahom čistého horčíka v dávke aj tým, ako ich znášate.
- Obsah čistého horčíka. Na etikete hľadajte množstvo samotného horčíka, nie celej zlúčeniny.
- Kombinácie. Niektoré produkty spájajú viac foriem naraz.
V kategórii horčík nájdete napríklad komplex troch foriem horčíka v kapsulách.
Strava na prvom mieste
Skôr než siahnete po doplnku, pozrite sa na svoj jedálniček:
- ryba aspoň raz týždenne — losos, makrela, sardinky,
- vajcia, ideálne s celým žĺtkom,
- hrsť orechov alebo semienok denne,
- celozrnné pečivo, ovsené vločky, strukoviny,
- tmavá listová zelenina.
A keď je slnečný zimný deň, choďte von — prechádzka pomôže aj nálade.
Časté otázky
Kedy počas dňa užívať vitamín D? Na čase až tak nezáleží, dôležité je užívať ho s jedlom, ktoré obsahuje trochu tuku — napríklad k raňajkám s vajíčkami alebo k obedu.
A horčík? Mnohí ľudia ho užívajú večer. Ak vám spôsobuje tráviace ťažkosti, rozdeľte dennú dávku na dve menšie.
Stačí v zime solárium? Nie je to vhodná náhrada. Pobyt na dennom svetle, pestrá strava a v prípade potreby doplnok sú bezpečnejšou cestou.
Treba vitamín D užívať aj v lete? Ak trávite veľa času vonku, telo si ho v lete dokáže vytvoriť samo. Mnohí ľudia preto doplnok užívajú len v chladnejších mesiacoch.
Na čo nezabudnúť
Doplnok výživy nenahrádza pestrú a vyváženú stravu. Ak užívate lieky, máte ochorenie obličiek, ste tehotná alebo dojčíte, poraďte sa pred užívaním vitamínu D aj horčíka s lekárom. Ak chcete vedieť, ako na tom s vitamínom D naozaj ste, lekár vám môže odporučiť vyšetrenie krvi.
Zhrnutie
V zime telo tvorí menej vitamínu D, pretože slnko je nízko a dni krátke. Vitamín D prispieva k udržaniu zdravých kostí, správneho fungovania svalov a k správnemu fungovaniu imunitného systému. Horčík prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy a k správnemu fungovaniu svalov. Základom sú ryby, vajcia, orechy, celozrnné potraviny a zelenina. Pri doplnkoch sledujte formu a dávku a pri vitamíne D nezabúdajte, že EFSA ponechala hornú hranicu pre dospelých na 100 µg denne.