Pri výbere proteínu sa väčšina ľudí zasekne na tej istej otázke: koncentrát, izolát alebo rastlinný? Rozdiel nie je v tom, ktorý je „najlepší", ale v tom, koľko bielkovín dostaneš v jednej dávke, čo okrem nich prášok obsahuje a ako dobre ti sadne tráveniu. Nižšie nájdeš vecné porovnanie bez marketingu.
Čo máme na mysli, keď povieme „srvátkový proteín"
Srvátka je tekutá časť mlieka, ktorá zostane pri výrobe syra. Po odfiltrovaní tuku a časti laktózy a po vysušení vznikne prášok, ktorý poznáme ako whey. Podľa miery spracovania sa delí na tri typy:
- WPC (koncentrát) – najmenej spracovaný. Okrem bielkovín obsahuje aj laktózu, mliečny tuk a vlhkosť.
- WPI (izolát) – prešiel ďalšou filtráciou. Má vyšší podiel bielkovín a menej laktózy aj tuku než koncentrát.
- WPH (hydrolyzát) – izolát, ktorého bielkoviny sú enzymaticky naštiepené na kratšie reťazce. Chutí typicky horkejšie a je najdrahší.
Tieto čísla nájdeš na etikete každého produktu v tabuľke výživových hodnôt – vždy si pozri obsah bielkovín na 100 g prášku, nie na odmerku. Odmerky majú rôzne veľkosti a čísla „na dávku" sa ťažko porovnávajú.
Koncentrát vs. izolát: kedy sa oplatí priplatiť
Izolát má v praxi tri výhody: vyšší podiel bielkovín na 100 g, menej laktózy a menej tuku a sacharidov. To znamená menej kalórií na rovnaké množstvo bielkovín.
Izolát dáva zmysel, keď:
- zle znášaš laktózu. Vo WPC jej býva niekoľko gramov na dávku, v kvalitnom izoláte sú to desatiny gramu. Ak ťa po bežnom whey nafukuje, prvý krok je skúsiť izoláty a hydrolyzáty.
- si v kalorickom deficite a každých 20–30 kcal navyše na dávke ťa zaujíma.
- chceš maximum bielkovín na gram prášku – napríklad keď pridávaš proteín do receptov a nechceš doň dostať zbytočné sacharidy.
Naopak srvátkový koncentrát je rozumná voľba, keď laktózu znášaš bez problémov a riešiš cenu za gram bielkovín. Vo väčšine prípadov je lacnejší a na rast a udržanie svalovej hmoty plní rovnakú úlohu. Prakticky to vyzerá tak, že 30 g dávka WPC dá okolo 22–24 g bielkovín, rovnaká dávka izolátu okolo 25–27 g. Rozdiel jedného-dvoch gramov bielkovín denne nezmení výsledok – rozdiel v znášanlivosti áno.
Hydrolyzát si kupuj len vtedy, keď máš konkrétny dôvod (napríklad výrazne citlivé trávenie). Rýchlejšie vstrebávanie znie dobre, ale pre bežný tréning nie je rozhodujúce – dôležitejší je celkový denný príjem bielkovín.
Rastlinný proteín: hrachový, ryžový, zmesi
Rastlinné proteíny sú riešením pre vegánov, ľudí s alergiou na mliečnu bielkovinu aj pre tých, ktorým whey jednoducho nesadne. Najčastejšie sa stretneš s týmito surovinami:
- Hrachový – má dobrý podiel leucínu, ale menej metionínu. Výraznejšia chuť, ktorú časť ľudí rieši kakaovou príchuťou. Príkladom čistého jednozložkového prášku je Now Foods Pea Protein 907 g.
- Ryžový – naopak má menej lyzínu, zato viac metionínu. Preto sa často kombinuje s hrachovým.
- Konopný – má nižší obsah bielkovín než ostatné rastlinné prášky, ale obsahuje vlákninu a tuky.
- Sójový – spomedzi rastlinných zdrojov má najvyváženejšie zastúpenie aminokyselín.
Prečo sa oplatí zmes
Srvátka má aminokyselinové zloženie, ktoré telu vyhovuje bez ďalších úprav. Jednozložkový rastlinný proteín má vždy nejakú aminokyselinu v nižšom zastúpení. Zmes hrachu a ryže (prípadne so slnečnicou či tekvicou) tento nedostatok vyrovná – preto sú rastlinné proteíny na trhu najčastejšie viaczložkové. Ak ideš do rastlinného proteínu, zmes je rozumnejšia voľba než samotný ryžový alebo konopný prášok.
Druhá vec je množstvo. Rastlinné bielkoviny sa vo všeobecnosti trávia o niečo horšie než mliečne, preto pri čisto rastlinnej strave dáva zmysel pridať si k dennému príjmu menšiu rezervu a rozložiť bielkoviny do viacerých jedál.
Čo hovoria pravidlá o bielkovinách
Pri proteínových prípravkoch sa smie používať len schválené znenie zdravotných tvrdení. Podľa nariadenia (EÚ) 432/2012 platí, že bielkoviny prispievajú k rastu svalovej hmoty a bielkoviny prispievajú k udržaniu svalovej hmoty. Toto tvrdenie možno použiť pri potravine, ktorá je aspoň zdrojom bielkovín. Rovnako je schválené, že bielkoviny prispievajú k udržaniu zdravých kostí.
Všimni si, že tvrdenia hovoria o bielkovinách ako takých – nie o konkrétnom type. Z tohto pohľadu je jedno, či bielkovinu doplníš srvátkou, izolátom, hrachom alebo kuracím mäsom. Proteínový prášok je doplnok, ktorý nenahrádza pestrú stravu; je to len pohodlný spôsob, ako dorovnať denný príjem.
Ako sa rozhodnúť za tri minúty
1. Znášaš mlieko? Áno → srvátkový koncentrát alebo izolát. Nie / mám alergiu na mliečnu bielkovinu → rastlinná zmes.
2. Riešiš kalórie na dávku? Áno → izolát. Nie → koncentrát vystačí.
3. Porovnaj cenu za gram bielkovín, nie za balenie. Vezmi cenu balenia, vydeľ ju hmotnosťou v gramoch a vynásob obsahom bielkovín na 100 g. Drahší izolát s vyšším podielom bielkovín môže po prepočte vyjsť podobne ako lacnejší koncentrát.
4. Pozri na zoznam zložiek. Čím kratší, tým lepšie. Sledujeme pridané sacharidy, maltodextrín a to, čím je prášok sladený. Pri rastlinných zmesiach kontroluj, či ide naozaj o zmes dvoch a viacerých zdrojov.
5. Kúp najprv menšie balenie. Chuť a znášanlivosť sa z etikety vyčítať nedajú. Trojkilové balenie príchute, ktorú nedokážeš vypiť, je najdrahší proteín na svete.
Praktické veci, na ktoré sa pýtate
Koľko vlastne potrebujem? To je otázka celkového denného príjmu, nie typu prášku. Podrobne to rozoberáme v článku o tom, koľko bielkovín denne potrebuješ. Proteín v prášku rieš až vtedy, keď ti z bežnej stravy chýba 20–50 g denne.
Rozhoduje načasovanie? Oveľa menej, než sa tvrdí. Rozdeľ si príjem do 3–5 dávok počas dňa a shake daj vtedy, keď sa ti hodí – po tréningu, na raňajky alebo ako doplnenie večere.
Mieša sa rastlinný proteín horšie? Áno, býva hustejší a usadzuje sa. Pomôže viac tekutiny (300–400 ml na dávku), shaker s pružinkou alebo tyčový mixér. Rastlinné prášky tiež chvíľu po zmiešaní napučia, takže ich nenechávaj stáť.
Čo kazeín a viaczložkové zmesi? Kazeín sa trávi pomalšie než srvátka, preto ho veľa ľudí používa večer. Viaczložkové proteíny kombinujú rýchlu a pomalú frakciu; nájdeš ich v kategórii kazeínové a viaczložkové. Rozdiel oproti obyčajnému whey je v praxi malý, ak máš denný príjem v poriadku.
Je bio verzia lepšia? Z hľadiska bielkovín nie nevyhnutne. Rozhoduje spôsob poľnohospodárstva, nie obsah aminokyselín. Ak ti na tom záleží, bio varianty sú dostupné aj v srvátkovej aj v rastlinnej forme.
Časté chyby pri výbere
- Kupovať podľa obsahu bielkovín na odmerke. Odmerka môže mať 25 g aj 40 g. Porovnávaj na 100 g.
- Preplácať hydrolyzát bez dôvodu. Pre bežný silový tréning nemá pridanú hodnotu úmernú cene.
- Myslieť si, že izolát „funguje lepšie". Je čistejší, nie účinnejší. Výsledok robí celkový príjem a tréning.
- Brať proteín namiesto jedla. Prášok je doplnok. Základ stavia bežná strava – mäso, ryby, vajcia, strukoviny, mliečne výrobky.
- Ignorovať trávenie. Ak ťa po každom shaku bolí brucho, nie je to „otužovanie". Skús izolát alebo rastlinnú alternatívu. Pri pretrvávajúcich ťažkostiach sa poraď s lekárom.
V prehľade všetkých proteínov si vieš jednotlivé typy porovnať vedľa seba podľa zloženia na etikete.
Zhrnutie
Srvátkový koncentrát je najlacnejšia cesta k bielkovinám, ak znášaš laktózu. Izolát má vyšší podiel bielkovín, menej laktózy a menej kalórií na dávku – priplatíš si za znášanlivosť a čistotu, nie za lepšie výsledky. Rastlinný proteín je plnohodnotná voľba pre vegánov aj pre ľudí s alergiou na mliečnu bielkovinu, najlepšie ako zmes dvoch a viacerých zdrojov, aby bolo zastúpenie aminokyselín vyvážené. Pri výbere porovnávaj obsah bielkovín na 100 g a cenu za gram bielkovín, nie cenu balenia. A hlavne: typ prášku rieši detaily, celkový denný príjem bielkovín rieši výsledok. 💪