Sacharidy majú v posledných rokoch zlú povesť. Nízkosacharidové diéty, „žiadne pečivo po šiestej“, strach z ryže aj z banánov. Pritom pre človeka, ktorý pravidelne trénuje, sú sacharidy tým najpohotovejším palivom. Kto ich vynechá úplne, často zistí, že posledné série idú ťažšie a dlhší beh končí skôr, než plánoval. V tomto článku si vysvetlíme, čo sacharidy v tele robia, koľko ich zjesť a ako ich rozložiť okolo tréningu.
Čo sacharidy v tele robia
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) to vo svojom prehľade zdravej stravy hovorí jednoducho: sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. Z potravy sa štiepia na glukózu, ktorú telo využíva hneď, alebo ju ukladá ako glykogén vo svaloch a v pečeni.
Svalový glykogén je zásobník, z ktorého berie energia pri intenzívnej záťaži. Čím je tréning dlhší a náročnejší, tým rýchlejšie sa zásobník vyprázdňuje. Spoločnosť International Society of Sports Nutrition (ISSN) vo svojom stanovisku uvádza, že zásoby glykogénu sa najviac vyčerpávajú pri tréningu s veľkým objemom. Preto pocítite nedostatok sacharidov skôr na konci dlhého tréningu než na jeho začiatku.
Koľko sacharidov jesť
Na túto otázku neexistuje jedno číslo pre všetkých. Závisí od toho, koľko a ako trénujete.
Pre bežnú populáciu WHO uvádza, že pestrá škála nerafinovaných sacharidov by mala tvoriť približne 45 – 75 % celkovej dennej energie. Je to široký rozsah — pre kancelárskeho človeka, ktorý dvakrát do týždňa cvičí, bude vhodný jeho spodný okraj, pre vytrvalca s desiatimi hodinami tréningu týždenne skôr horný.
Pri veľmi náročnom tréningu sa odporúčania počítajú na kilogram telesnej hmotnosti. Podľa stanoviska ISSN sa zásoby glykogénu maximalizujú stravou s vysokým obsahom sacharidov, teda 8 – 12 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti denne. Toto číslo platí pre ľudí, ktorí trénujú veľa a dlho — nie pre rekreačného cvičenca, ktorý chodí trikrát týždenne do posilňovne.
Odkiaľ ich brať
WHO odporúča, aby sacharidy v strave pochádzali hlavne z celozrnných obilnín, zeleniny, ovocia a strukovín. V praxi to znamená ovsené vločky, celozrnné pečivo, ryžu, zemiaky, cestoviny, fazuľu, šošovicu a, samozrejme, ovocie. Tieto potraviny prinášajú okrem energie aj vlákninu — WHO odporúča prijať denne aspoň 25 gramov prirodzene sa vyskytujúcej vlákniny.
Opačným pólom sú voľné cukry — sladené nápoje, sladkosti, med či ovocné šťavy. WHO odporúča obmedziť ich príjem na menej ako 10 % celkového denného energetického príjmu. To neznamená, že sladká tyčinka počas dlhého výletu na bicykli je chyba. Ide o to, aby sa cukor nestal základom jedálnička.
Sacharidy pred tréningom
Jedlo pred tréningom má zabezpečiť, aby ste nezačínali hladní a s prázdnymi zásobami. Osvedčené pravidlá:
- Niekoľko hodín pred tréningom — bežné jedlo so sacharidmi a bielkovinami: ryža s mäsom, cestoviny, chlieb s vajíčkami a zeleninou.
- Krátko pred tréningom — niečo malé a ľahko stráviteľné: banán, rožok s džemom, jogurt s ovocím.
- Ráno nalačno — kratší a ľahší tréning zvládne väčšina ľudí aj bez jedla. Pred dlhým alebo intenzívnym výkonom je lepšie aspoň niečo malé zjesť.
Zbytočne veľa vlákniny a tuku tesne pred tréningom môže zaťažiť žalúdok. Strukoviny a celozrnné jedlá preto zaraďte skôr do jedál, ktoré sú od tréningu ďalej.
Sacharidy počas tréningu
Pri bežnom hodinovom tréningu v posilňovni nemusíte počas cvičenia jesť nič — stačí voda. Iné je to pri dlhom a intenzívnom výkone. Stanovisko ISSN uvádza, že pri dlhšej a intenzívnej záťaži by sa mali sacharidy prijímať v množstve asi 30 – 60 g sacharidov za hodinu v 6 – 8 % roztoku sacharidov a elektrolytov.
Tu majú svoje miesto športové nápoje. Pre roztoky elektrolytov so sacharidmi schválila EÚ v nariadení (EÚ) č. 432/2012 tvrdenie, že roztoky elektrolytov so sacharidmi prispievajú k udržaniu vytrvalostnej výkonnosti počas dlhšieho vytrvalostného cvičenia. Dôležité je slovo „dlhšieho“ — na polhodinový beh takýto nápoj nepotrebujete.
Prakticky si nápoj môžete pripraviť aj sami z maltodextrínu, ktorý sa ľahko rozpúšťa a nemá výraznú chuť. V kategórii sacharidy nájdete napríklad maltodextrín v 1 200 g balení. Na dlhé výlety a preteky sa hodia aj gély z kategórie gély a energia — tie si však vyskúšajte na tréningu, nie prvýkrát na pretekoch.
Sacharidy po tréningu
Po tréningu sa zásoby glykogénu dopĺňajú. Pri bežnom tréningu stačí najbližšie normálne jedlo so sacharidmi a bielkovinami — netreba sa ponáhľať do šatne s nápojom v ruke.
Iná situácia nastáva, keď máte dva tréningy v jeden deň alebo deň za dňom zápasy. Ak treba zásoby obnoviť rýchlo, stanovisko ISSN odporúča agresívne dopĺňanie sacharidov v množstve 1,2 g na kilogram za hodinu, s uprednostnením zdrojov s vysokým glykemickým indexom. Toto je však postup pre športovcov s veľmi nabitým programom, nie pre bežný tréningový týždeň.
Príklad tréningového dňa
Predstavte si, že trénujete podvečer. Na raňajky si dáte ovsenú kašu s ovocím a jogurtom, na obed ryžu so zeleninou a kuracím mäsom. Popoludní, krátko pred odchodom do posilňovne, zjete banán. Počas hodinového tréningu pijete vodu. Na večeru si pripravíte zemiaky s rybou a šalátom. Nič komplikované, žiadne špeciálne produkty — a predsa máte sacharidy rozložené tak, aby ste na tréning prišli s energiou a po ňom doplnili zásoby.
Najčastejšie chyby
- Úplné vynechanie sacharidov pri náročnom tréningu. Výkon klesne a tréning sa stane utrpením.
- Celý deň skoro nič a večer veľká porcia. Na tréningu potom chýba energia.
- Športový nápoj na každý krátky tréning. Pri hodine v posilňovni stačí voda; sladký nápoj pridá len energiu navyše.
- Experimenty pred pretekmi. Nové gély, nápoje a jedlá skúšajte na tréningu.
Ak chcete schudnúť, nemusíte sa sacharidov vzdávať. Rozhodujúci je celkový energetický príjem a pestrá, vyvážená strava. Pri zdravotných ťažkostiach, napríklad cukrovke, sa o príjme sacharidov poraďte s lekárom.
Zhrnutie
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo a pri tréningu sa ukladajú vo svaloch ako glykogén. Ich množstvo sa riadi tréningom — WHO uvádza pre bežnú populáciu približne 45 – 75 % dennej energie, ISSN pre veľmi náročný tréning až 8 – 12 g na kilogram. Základom sú celozrnné potraviny, zelenina, ovocie a strukoviny, voľné cukry treba obmedziť. Pred tréningom jedzte s dostatočným predstihom, počas dlhého výkonu pomôže nápoj so sacharidmi a elektrolytmi a po tréningu stačí bežné vyvážené jedlo.