Odmerka prášku, pár minút čakania a potom pocit, že by ste zdvihli aj auto. Predtréningovky sú obľúbené najmä pri večernom tréningu po práci, keď chýba energia. Zároveň sú to jedny z najzložitejších doplnkov na trhu — zmes viacerých látok, často s veľkým množstvom kofeínu. V tomto článku si vysvetlíme, čo v nich býva, čo o hlavných zložkách hovorí výskum a na čo si dať pozor.
Čo je predtréningovka
Predtréningovka je doplnok, ktorý sa užíva pred cvičením. Prehľadový článok z odborného časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition ich opisuje ako doplnky určené na užitie pred cvičením, ktoré zvyčajne obsahujú zmes zložiek ako kofeín, kreatín, beta-alanín, aminokyseliny a látky ovplyvňujúce oxid dusnatý.
Ten istý prehľad upozorňuje na dôležitú vec: priame porovnávanie je často nemožné pre rozšírené používanie „patentovaných zmesí“, ktoré nezverejňujú konkrétne množstvá jednotlivých zložiek. Inými slovami: ak na etikete nevidíte, koľko čoho produkt obsahuje, neviete, čo kupujete.
Kofeín: hlavná hviezda
Kofeín je zložka, ktorú pocítite najviac. Spoločnosť International Society of Sports Nutrition (ISSN) vo svojom stanovisku uvádza, že kofeín opakovane zlepšoval výkon pri dávkach 3 – 6 mg/kg telesnej hmotnosti. Pre človeka s hmotnosťou okolo sedemdesiat kilogramov to predstavuje dávku, ktorú môže obsahovať jedna odmerka silnejšej predtréningovky.
Kedy ho užiť? Podľa ISSN je najčastejšie používaným načasovaním 60 minút pred cvičením. Prášok sa však vstrebáva inak ako kapsula či žuvačka, preto sa riaďte etiketou.
Koľko kofeínu je bezpečné
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) posudzoval bezpečnosť kofeínu podrobne. Jeho závery pre zdravých dospelých:
- jednorazové dávky kofeínu do 200 mg zo všetkých zdrojov nevyvolávajú u bežnej zdravej dospelej populácie obavy o bezpečnosť,
- rovnaké množstvo kofeínu nevyvoláva obavy o bezpečnosť ani pri užití menej ako dve hodiny pred intenzívnym cvičením za bežných podmienok,
- príjem do 400 mg denne rozložený počas dňa nevyvoláva u zdravých dospelých obavy o bezpečnosť, s výnimkou tehotných žien,
- jednorazová dávka 100 mg kofeínu môže u niektorých dospelých ovplyvniť dĺžku a kvalitu spánku, najmä ak sa užije tesne pred spaním.
Z toho vyplývajú dve praktické pravidlá. Po prvé: spočítajte si všetok kofeín za deň — rannú kávu, energetický nápoj aj predtréningovku. Po druhé: ak trénujete večer, zvážte predtréningovku bez kofeínu. Zlý spánok vám vezme viac, než vám dá jeden lepší tréning.
Beta-alanín: prečo tŕpnu prsty
Beta-alanín je aminokyselina, ktorá zvyšuje zásoby karnozínu vo svaloch. Podľa stanoviska ISSN štyri týždne užívania beta-alanínu (4 – 6 g denne) výrazne zvyšujú koncentráciu karnozínu vo svaloch, ktorý v nich pôsobí ako pufor.
ISSN tiež uvádza, že denné užívanie 4 až 6 g beta-alanínu počas najmenej 2 až 4 týždňov zlepšovalo výkon, a to najmä pri úsilí trvajúcom 1 až 4 minúty. Dôležité je slovo „týždne“: beta-alanín funguje cez postupné nasýtenie, nie cez jednu dávku pred tréningom.
A to známe tŕpnutie? ISSN uvádza, že jediným hláseným vedľajším účinkom je parestézia (mravčenie), ktorú možno zmierniť rozdelením na menšie dávky (1,6 g) alebo použitím formy s postupným uvoľňovaním. Podľa ISSN sa beta-alanín v odporúčaných dávkach u zdravých ľudí javí ako bezpečný. Samostatný beta-alanín nájdete v kategórii beta-alanín.
Citrulín a „pumpa“
Citrulín patrí k látkam, ktoré sa do predtréningoviek pridávajú kvôli oxidu dusnatému a pocitu „napumpovaných“ svalov. Často ho nájdete ako citrulín malát. Pre citrulín ani arginín nie je v EÚ schválené žiadne zdravotné tvrdenie. Ak ho chcete vyskúšať samostatne, výber je v kategórii arginín a citrulín — sledujte dávku na etikete a porovnajte ju s množstvom v predtréningovke.
Kreatín v predtréningovkách
Mnohé predtréningovky obsahujú aj kreatín. Pre neho je v nariadení (EÚ) č. 432/2012 schválené tvrdenie, že kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť v priebehu krátkodobých po sebe nasledujúcich dávok veľmi intenzívneho cvičenia. Kreatín však funguje cez pravidelné denné užívanie, nie cez jednorazovú dávku. Ak predtréningovku užívate len v tréningové dni, kreatín z nej nemusí stačiť.
Sú predtréningovky bezpečné?
Prehľad v časopise ISSN uvádza, že užívanie predtréningoviek sa javí ako relatívne bezpečné, no väčšina štúdií, ktoré bezpečnosť hodnotili, je pomerne krátka (menej ako osem týždňov). O dlhodobom užívaní je teda známe menej.
Autori zároveň upozorňujú, že mnohé zmesi môžu obsahovať zakázané látky — či už zámerne ako zložky, alebo neúmyselne ako kontamináciu. Pre športovcov, ktorí podliehajú dopingovým kontrolám, je preto dôležité poznať presné zloženie.
Ako vybrať predtréningovku
- Transparentná etiketa. Pri každej zložke hľadajte presné množstvo, nie len „patentovanú zmes“.
- Obsah kofeínu v dávke. Spočítajte ho s kávou a ďalšími zdrojmi počas dňa.
- Verzia bez kofeínu. Hodí sa na večerné tréningy.
- Začnite polovičnou dávkou. Zistíte, ako na vás produkt pôsobí.
Celý výber nájdete v kategórii predtréningovky.
Ako predtréningovku užívať rozumne
- Nie každý deň. Ak ju beriete pred každým tréningom, telo si na kofeín zvykne a účinok slabne. Nechajte si ju na náročnejšie tréningy.
- Nie nalačno. Mnohým ľuďom robí predtréningovka nalačno nevoľnosť. Zjedzte niečo malé vopred.
- Dosť vody. Prášok rozmiešajte v dostatočnom množstve vody a počas tréningu pite.
- Nekombinujte s energetickými nápojmi. Kofeín sa sčítava a ľahko prekročíte rozumné množstvo.
- Sledujte, ako sa cítite. Búšenie srdca, nepokoj alebo nespavosť sú signál, že dávka je pre vás priveľa.
Na čo nezabudnúť
Predtréningovka nenahrádza jedlo, spánok ani rozumný tréningový plán. Doplnok výživy nenahrádza pestrú a vyváženú stravu. Ak máte vysoký krvný tlak, ochorenie srdca, poruchy spánku, úzkosti, ste tehotná, dojčíte alebo užívate lieky, poraďte sa pred užívaním s lekárom. Predtréningovky nie sú určené deťom.
Zhrnutie
Predtréningovky sú zmesi látok, najčastejšie kofeínu, beta-alanínu, citrulínu a kreatínu. Kofeín podľa ISSN zlepšoval výkon pri dávkach 3 – 6 mg/kg a EFSA považuje za bezpečné jednorazové dávky do 200 mg a do 400 mg denne pre zdravých dospelých. Beta-alanín funguje po týždňoch pravidelného užívania a môže spôsobiť mravčenie. Pre citrulín nie je v EÚ schválené tvrdenie. Vyberajte produkty s transparentnou etiketou, sledujte celkový kofeín za deň a večer zvážte verziu bez kofeínu.