Omega-3 mastné kyseliny patria k najznámejším doplnkom výživy. Rybí olej užívajú športovci, seniori aj ľudia, ktorí len chcú „niečo pre zdravie“. O omega-3 sa však popísalo aj veľa prehnaných sľubov. Pozrime sa, čo o nich naozaj hovorí Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA), ktoré tvrdenia sú v EÚ schválené a ako vybrať produkt, ktorý dáva zmysel.
Čo sú omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 sú skupina nenasýtených mastných kyselín. Pre výživu sú najdôležitejšie tri:
- ALA (kyselina alfa-linolénová) — nachádza sa v rastlinných zdrojoch, napríklad v ľanových semienkach, chia semienkach a vlašských orechoch,
- EPA (kyselina eikozapentaénová),
- DHA (kyselina dokozahexaénová).
Keď sa hovorí o rybom oleji, ide práve o EPA a DHA. EFSA vo svojej správe o omega-3 uvádza, že tieto mastné kyseliny s dlhým reťazcom sa nachádzajú v potravinách, ako sú ryby a rybie oleje, mlieko a kultivované morské riasy. Môžu sa tiež pridávať do potravín alebo užívať ako doplnky výživy.
Čo smie byť napísané na obale
O účinkoch potravín sa v EÚ smie hovoriť len znením schváleným v nariadení (EÚ) č. 432/2012. Pre omega-3 sú najdôležitejšie tieto tvrdenia:
- EPA a DHA prispievajú k správnej funkcii srdca. Spotrebiteľ musí byť informovaný o tom, že priaznivý účinok sa dosiahne pri dennom príjme 250 mg EPA a DHA.
- DHA prispieva k udržaniu správnej funkcie mozgu. Podmienkou je informácia, že priaznivý účinok sa dosiahne pri dennom príjme 250 mg DHA.
- DHA prispieva k udržaniu dobrého zraku — s rovnakou podmienkou dennej dávky DHA.
Všimnite si, aké je znenie opatrné: „prispieva k správnej funkcii“. Nehovorí sa tu o prevencii chorôb ani o tom, že omega-3 niečo „opraví“. Ak na obale nájdete odvážnejšie sľuby, nie sú v súlade so schváleným zoznamom.
Koľko omega-3 stačí
EFSA v správe z roku 2012 zhrnula svoje dovtedajšie hodnotenia. Podľa nej príjem 250 mg denne stačí na udržanie normálnej funkcie srdca. Ide o rovnaké číslo, aké je v podmienke schváleného tvrdenia.
Odkiaľ ho dostať? Najjednoduchšie z tučných rýb — lososa, makrely, sardiniek, sleďa či pstruha. Ak jete rybu pravidelne, potreba doplnku je menšia. Ak ryby nejete vôbec, ste vegetarián alebo vegán, môže mať doplnok zmysel. Pre vegánov existujú oleje z morských rias, ktoré obsahujú DHA a často aj EPA.
Pre porovnanie, EFSA uvádza, že dospelí v EÚ prijímajú zo stravy priemerne až 400 – 500 mg omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom denne. Priemer však zakrýva veľké rozdiely — niekto je rybu každý týždeň, iný vôbec.
Ako dostať viac rýb do jedálnička
Mnohí ľudia by rybu jedli častejšie, len nevedia, ako ju pripraviť rýchlo. Pár nápadov:
- Konzervy. Sardinky, makrela alebo losos v konzerve sú lacné, vydržia dlho a dajú sa zjesť s chlebom a zeleninou za pár minút.
- Pečenie na plechu. Filé z lososa alebo pstruha položte na plech so zeleninou, pokvapkajte olejom a pečte. Žiadne umývanie panvíc.
- Nátierky. Tuniak alebo makrela vymiešaná s tvarohom a cibuľkou je rýchla desiata do práce.
- Mrazené ryby. Mrazené filé z obchodu je praktická zásoba na dni, keď nestíhate nakupovať.
Pre rastlinnú stravu sú dobrým zdrojom ALA ľanové a chia semienka či vlašské orechy. Telo však z ALA vytvára EPA a DHA len v malej miere, preto vegáni často siahajú po oleji z rias.
Je vyššia dávka bezpečná?
EFSA hodnotila aj bezpečnosť vyšších dávok. Jej záver znie: denný doplnkový príjem 5 g omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom nevyvoláva u dospelých obavy o bezpečnosť. Úrad zároveň uvádza, že pri množstvách prijímaných z potravín neboli omega-3 u zdravých dospelých a detí spojené s nežiaducimi účinkami.
To neznamená, že „viac je lepšie“. Pre schválené tvrdenia o srdci, mozgu a zraku stačí oveľa menšia dávka. Ak užívate lieky na riedenie krvi alebo máte pred operáciou, poraďte sa o doplnkoch omega-3 s lekárom.
Ako vybrať rybí olej
Pri výbere sa nepozerajte len na celkové množstvo oleja v kapsule, ale na obsah EPA a DHA. Kapsula s veľkým množstvom oleja môže obsahovať pomerne málo EPA a DHA.
Na etikete sledujte:
- obsah EPA a DHA v dennej dávke — nie celkové množstvo oleja,
- počet kapsúl alebo lyžičiek na dennú dávku,
- formu — kapsuly sú pohodlné, tekutý olej umožňuje vyššiu dávku naraz,
- pôvod — rybí olej alebo olej z rias,
- skladovanie — po otvorení patrí tekutý olej do chladničky.
Výber produktov nájdete v kategórii omega-3. Ak vám nevadí lyžička namiesto kapsúl, vyskúšajte napríklad tekutý rybí olej s citrónovou príchuťou — citrónová príchuť pomáha prekryť rybaciu chuť.
Tipy na užívanie
- Užívajte omega-3 s jedlom, ktoré obsahuje tuk. Mnohým ľuďom tak menej „grgá rybou“.
- Kapsuly skladujte v suchu a chlade, tekutý olej po otvorení v chladničke.
- Ak olej nepríjemne zapácha alebo chutí štipľavo, môže byť oxidovaný. Taký radšej vyhoďte.
Omega-3 a šport
Pre športovcov neexistuje osobitné schválené tvrdenie o omega-3 a výkone. Platí to isté ako pre ostatných: omega-3 sú súčasťou pestrej stravy, nie zázračným prípravkom na regeneráciu. Ak cvičíte, jete rybu zriedka a chcete mať istotu, že prijímate dostatok EPA a DHA, doplnok môže byť praktickým riešením.
Na čo nezabudnúť
Doplnok výživy nenahrádza pestrú a vyváženú stravu. Ak ste tehotná, dojčíte, užívate lieky alebo máte zdravotné ťažkosti, poraďte sa pred užívaním doplnkov s lekárom.
Zhrnutie
Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA nájdete hlavne v tučných rybách a v morských riasach. V EÚ je schválené tvrdenie, že EPA a DHA prispievajú k správnej funkcii srdca pri dennom príjme 250 mg, a že DHA prispieva k udržaniu správnej funkcie mozgu a dobrého zraku. EFSA považuje doplnkový príjem do 5 g denne za bezpečný pre dospelých. Pri výbere sledujte obsah EPA a DHA, nie celkové množstvo oleja, a pri liekoch na riedenie krvi sa poraďte s lekárom.