Kreatín patrí medzi doplnky, o ktorých sa v posilňovni hovorí najviac — a zároveň medzi tie, o ktorých koluje najviac poloprávd. Jeden tvrdí, že bez neho nemá zmysel cvičiť, druhý, že je to „chémia“, po ktorej človek napuchne. Pravda je nudnejšia a užitočnejšia: kreatín je jedna z najlepšie preskúmaných látok vo výžive pre šport a pri rozumnom užívaní je jeho používanie jednoduché.
Čo je kreatín a kde sa v tele berie
Kreatín je prirodzená látka, ktorú si telo vytvára samo z aminokyselín a ktorú prijímame aj zo stravy, najmä z mäsa a rýb. Väčšina kreatínu sa ukladá vo svaloch, kde slúži ako rýchla rezerva energie. Keď robíte krátky a veľmi intenzívny pohyb — šprint, výskok, ťažkú sériu drepov —, svaly potrebujú energiu okamžite a práve tu zohráva kreatín svoju úlohu.
Doplnok kreatínu neprináša nič „cudzie“. Zvyšuje zásoby látky, ktorú už vo svaloch máte. Odborná spoločnosť International Society of Sports Nutrition (ISSN) to vo svojom stanovisku zhŕňa takto: štúdie opakovane ukazujú, že užívanie kreatínu zvyšuje jeho koncentráciu vo svaloch. To je podstata celého mechanizmu — nie zázračná premena, ale plnšia rezerva.
Čo o kreatíne smie povedať zákon
V Európskej únii sa o účinku potravín a doplnkov smie hovoriť len v znení, ktoré schválila Európska komisia. Pre kreatín je v nariadení (EÚ) č. 432/2012 schválené jediné tvrdenie a znie doslova: Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť v priebehu krátkodobých po sebe nasledujúcich dávok veľmi intenzívneho cvičenia.
K tomuto tvrdeniu patrí podmienka, ktorú nariadenie tiež uvádza: priaznivý účinok sa dosiahne pri dennom príjme 3 g kreatínu. Všimnite si, čo v tvrdení nie je. Nehovorí o vytrvalosti, o chudnutí ani o „rýchlejšom raste svalov“. Týka sa krátkych, opakovaných a veľmi intenzívnych úsilí — teda presne toho, čo sa deje pri silovom tréningu, šprintoch či v kolektívnych športoch.
Dávkovanie: jednoducho a pravidelne
Najdôležitejšie pravidlo znie: kreatín funguje cez nasýtenie svalov, nie cez jednorazovú dávku pred tréningom. Preto je podstatná pravidelnosť, nie presné načasovanie.
Bežný spôsob užívania vyzerá takto:
- Denne jedna dávka podľa etikety výrobcu. Väčšina čistých monohydrátov odporúča dávku, ktorá zodpovedá podmienke zo schváleného tvrdenia, teda 3 g denne.
- Každý deň, aj v dňoch bez tréningu. Zásoby vo svaloch sa udržiavajú priebežne.
- Kedykoľvek počas dňa. Ráno, po tréningu, s jedlom — rozhoduje, aby ste naň nezabúdali.
- Rozpustený v tekutine. Voda, šťava aj proteínový nápoj; prášok sa niekedy úplne nerozpustí, preto ho pred vypitím premiešajte.
A čo nakladacia fáza?
Možno ste počuli o „nakladaní“ — niekoľko dní vyšších dávok a potom udržiavacia dávka. Nakladaciu fázu nepotrebujete. Pri bežnej dennej dávke sa svaly naplnia tiež, len o niečo pomalšie. Ak sa pre nakladanie rozhodnete, držte sa pokynov výrobcu na etikete a neprekračujte odporúčanú dennú dávku. Rýchlejšie nasýtenie nemá pre bežného cvičiaceho zásadný význam — o výsledku rozhodujú týždne a mesiace tréningu, nie prvé dni.
Aký kreatín vybrať
Na trhu nájdete množstvo foriem: monohydrát, kreatín s pridaným pufrom, hydrochlorid, „kre-alkalyn“, zmesi s ďalšími látkami. Pre väčšinu ľudí je rozumnou voľbou čistý monohydrát kreatínu. Je to forma, na ktorej prebehla prevažná časť výskumu, má jednoduché zloženie a za rozumnú cenu dostanete veľa dávok.
Pri výbere sledujte na etikete:
- zloženie — ideálne len kreatín monohydrát, bez zbytočných prísad,
- veľkosť dávky a počet dávok v balení,
- odporúčanú dennú dávku a upozornenia výrobcu.
V kategórii kreatín nájdete monohydráty aj ďalšie formy. Ak chcete začať jednoducho, siahnite napríklad po čistom monohydráte kreatínu v 300 g balení. Kreatín je často aj súčasťou zmesí v kategórii pred tréningom a výkon — tam si však na etikete overte, koľko kreatínu jedna dávka naozaj obsahuje.
Najčastejšie mýty o kreatíne
„Kreatín je steroid“
Nie je. Kreatín je bežná látka z potravy, ktorú si telo vytvára aj samo. S hormónmi nemá nič spoločné a v športe nie je zakázaný.
„Po kreatíne napuchnem“
Kreatín môže viesť k miernemu nárastu hmotnosti, pretože svaly s vyššími zásobami kreatínu viažu viac vody. Nejde o tuk ani o „opuch“ pod kožou. Pre väčšinu ľudí je tento rozdiel na váhe malý a v zrkadle sa neprejaví.
„Kreatín treba cykliť“
Pravidelné prestávky nie sú potrebné. ISSN vo svojom stanovisku uvádza, že krátkodobé aj dlhodobé užívanie (až 30 g denne počas 5 rokov) je u zdravých ľudí bezpečné a dobre znášané. Bežná denná dávka je pritom niekoľkonásobne nižšia. Ak sa rozhodnete pre prestávku, nič sa nestane — zásoby vo svaloch sa postupne vrátia na pôvodnú úroveň.
„Kreatín je len pre kulturistov“
Schválené tvrdenie hovorí o krátkych, opakovaných a veľmi intenzívnych úsiliach. Také nájdete v posilňovni, ale aj vo futbale, hokeji, tenise či pri šprintoch. Pri dlhom pokojnom behu alebo bicyklovaní sa kreatín prejaví menej.
„Kreatín poškodzuje obličky“
U zdravých ľudí štúdie bezpečnosť opakovane potvrdzujú, ako uvádza aj spomínané stanovisko ISSN. Ak však máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, užívate lieky, ste tehotná alebo dojčíte, poraďte sa pred užívaním s lekárom alebo lekárnikom.
Ako kreatín zapadá do bežného dňa
Kreatín nie je náhrada tréningu ani jedla. Funguje ako doplnok k rozumne poskladanému jedálničku a pravidelnému tréningu. Výživový doplnok nenahrádza pestrú a vyváženú stravu — ak dlhodobo nejete dostatok bielkovín a energie alebo málo spíte, kreatín to nezachráni.
Praktický postup na prvé týždne:
- Vyberte si čistý monohydrát a prečítajte si etiketu.
- Užívajte odporúčanú dennú dávku každý deň, ideálne v rovnakom čase, aby ste nezabúdali.
- Pite dostatok tekutín, ako by ste mali aj bez kreatínu.
- Sledujte tréning — počet opakovaní, váhy, ako sa cítite v posledných sériách. Kreatín nepôsobí cez noc; zmysel má hodnotiť ho po niekoľkých týždňoch.
Zhrnutie
Kreatín zvyšuje zásoby energie pohotovej pre krátke a intenzívne úsilie, a EÚ preto schválila tvrdenie, že zvyšuje fyzickú výkonnosť v priebehu krátkodobých po sebe nasledujúcich dávok veľmi intenzívneho cvičenia — pri dennom príjme 3 g. Najjednoduchšou voľbou je čistý monohydrát, užívaný denne podľa etikety, bez nutnosti nakladania aj cyklovania. Je to doplnok k tréningu a strave, nie ich náhrada; pri zdravotných ťažkostiach sa poraďte s lekárom.