Väčšina rád o výžive sa týka chudnutia. Existuje však aj opačná skupina ľudí: tí, ktorí sa snažia pribrať a nedarí sa im. Jedia, cvičia, a váha stojí. Pre nich vznikli gainery — práškové zmesi sacharidov a bielkovín s vysokým obsahom energie. V tomto článku si vysvetlíme, komu sa gainer oplatí, komu nie a ako vybrať ten správny.
Čo je gainer
Gainer je prášok, ktorý po zmiešaní s vodou alebo mliekom vytvorí nápoj s veľkým množstvom energie. Hlavnou zložkou sú sacharidy — najčastejšie maltodextrín, niekedy ovsená múka alebo iné zdroje. Druhou zložkou sú bielkoviny, zvyčajne srvátkový proteín. Niektoré gainery obsahujú aj kreatín, vitamíny či tuky.
Rozdiel oproti proteínu je jednoduchý: proteín je hlavne bielkovina, gainer je hlavne energia. Kto chce pribrať, potrebuje predovšetkým energiu navyše.
Prečo niekto nevie pribrať
Pribrať sa dá len vtedy, keď telo dlhodobo prijíma viac energie, než spotrebuje. Spoločnosť International Society of Sports Nutrition (ISSN) vo svojom stanovisku k diétam uvádza, že diéty zamerané hlavne na naberanie svalovej hmoty stoja na dlhodobom kalorickom prebytku, ktorý podporuje anabolické procesy a rastúce nároky silového tréningu.
Ľudia, ktorým pribrať nejde, často:
- majú malý apetít a rýchlo sa zasýtia,
- veľa sa hýbu — v práci, v športe aj mimo neho,
- jedia nepravidelne a vynechávajú jedlá,
- podceňujú, koľko by naozaj potrebovali zjesť.
ISSN dodáva, že zloženie a veľkosť prebytku, ako aj trénovanosť človeka môžu ovplyvniť, akého charakteru bude prírastok. Inými slovami: nie je jedno, či priberiete svaly, alebo len tuk. Rozhoduje silový tréning, dostatok bielkovín a rozumne veľký prebytok.
Komu sa gainer oplatí
- Ľuďom s malým apetítom. Vypiť energiu je ľahšie ako ju zjesť. Nápoj sa zmestí aj tam, kde by ďalšia porcia ryže už nešla.
- Športovcom s veľkým výdajom. Vytrvalci, hráči kolektívnych športov či ľudia s fyzicky náročnou prácou môžu mať ťažkosti pokryť výdaj bežným jedlom.
- Ľuďom s nabitým programom. Kto nemá čas sedieť pri piatich jedlách denne, môže gainer využiť ako rýchlu desiatu.
Komu sa gainer neoplatí
- Tým, ktorí priberajú ľahko. Ak máte sklon priberať tuk, gainer vám pravdepodobne pridá viac tuku ako svalov. Lepšou voľbou je bežný proteín.
- Tým, ktorí necvičia. Bez silového tréningu sa energia navyše uloží hlavne ako tuk.
- Tým, ktorí nejedia pravidelne. Gainer nemá nahrádzať raňajky, obed ani večeru. Je to doplnok k jedlu, nie jeho náhrada.
Ako vybrať gainer
Pri výbere sa pozrite na etiketu, nie na obrázok svalovca na obale.
Pomer sacharidov a bielkovín. Gainery sa líšia tým, koľko obsahujú bielkovín. Ak priberáte ťažko, vyberte gainer s vyšším podielom sacharidov. Ak chcete pribrať pomalšie a mať viac bielkovín, siahnite po zmesi, v ktorej je bielkovín viac.
Zdroj sacharidov. Maltodextrín sa rýchlo vstrebáva a dobre sa rozpúšťa. Ovsená múka alebo iné komplexnejšie zdroje sa trávia pomalšie. Všimnite si, či gainer neobsahuje veľa pridaného cukru.
Veľkosť dávky. Výrobcovia často odporúčajú veľké odmerky. Nemusíte začať plnou dávkou — začnite polovicou a sledujte, ako ju znášate.
Cena za dávku. Prepočítajte si, koľko vás stojí jedna dávka, a porovnajte s domácou alternatívou.
Výber nájdete v kategórii sacharidy a gainery. Ak hľadáte klasický gainer s čokoládovou chuťou, pozrite si napríklad gainer s čokoládovou príchuťou v 1 kg balení.
Domáca alternatíva
Gainer si môžete zostaviť aj sami. Do mixéra dajte mlieko, banán, ovsené vločky, lyžicu arašidového masla a odmerku proteínu z kategórie proteíny. Výsledok má veľa energie a bielkovín a jeho zloženie máte úplne pod kontrolou.
Výhoda domácej verzie je, že obsahuje aj vlákninu, tuky z orechov a ovocie. Nevýhoda — príprava trvá dlhšie a nápoj nevydrží dlho.
Ako gainer užívať
- Medzi jedlami, nie namiesto nich — napríklad ako desiatu alebo olovrant.
- Po tréningu, ak vám po ňom nejde jesť.
- Postupne. Začnite menšou dávkou, aby si tráviaci systém zvykol.
- So silovým tréningom. Bez neho sa energia navyše nepremení na svaly.
Sledujte hmotnosť a obvody tela. Ak priberáte hlavne v páse a sila v posilňovni nerastie, znížte dávku.
Ako pribrať aj bez gainera
Skôr než siahnete po prášku, skúste upraviť bežné jedlo. Často stačí pár drobností:
- Jedzte pravidelne. Tri hlavné jedlá a dve desiaty. Nevynechávajte raňajky, aj keď sa vám ráno nechce.
- Pridávajte energiu do jedál. Lyžica olivového oleja do šalátu, hrsť orechov do kaše, syr do sendviča, avokádo k vajíčkam.
- Pite energiu. Mlieko, kefír alebo smoothie zasýtia menej než rovnaké množstvo energie v tuhom jedle.
- Väčšie taniere, menej zeleniny na začiatku. Ak vás zelenina rýchlo zasýti, jedzte ju až po hlavnej časti jedla.
- Plánujte. Desiatu si pripravte večer vopred, aby ste ju ráno nezabudli.
Časté chyby pri priberaní
- Fastfood ako riešenie. Hranolky a sladkosti energiu dodajú, ale málo bielkovín a živín.
- Netrpezlivosť. Svaly rastú pomaly. Rátajte s mesiacmi, nie s týždňami.
- Žiadny plán tréningu. Bez postupného zvyšovania záťaže v posilňovni telo nemá dôvod budovať svaly.
Bielkoviny a pestrá strava
Bielkoviny sú pri naberaní svalov dôležité. Nariadenie (EÚ) č. 432/2012 schvaľuje tvrdenie, že bielkoviny prispievajú k rastu svalovej hmoty. Podľa ISSN stačí väčšine cvičiacich ľudí celkový denný príjem bielkovín 1,4 – 2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti — nie je teda potrebné ich množstvo prehnane navyšovať.
Gainer však nenahrádza pestrú a vyváženú stravu. Obsahuje veľa sacharidov, ale málo vlákniny a mikroživín z ovocia a zeleniny. Ak nemôžete pribrať napriek tomu, že jete veľa, alebo naopak strácate hmotnosť bez zjavnej príčiny, poraďte sa s lekárom.
Zhrnutie
Gainer je prášok s vysokým obsahom energie zo sacharidov a bielkovín. Podľa ISSN naberanie svalov stojí na dlhodobom kalorickom prebytku a silovom tréningu. Gainer sa oplatí ľuďom s malým apetítom, veľkým výdajom energie alebo nabitým programom, nie tým, ktorí priberajú ľahko alebo necvičia. Pri výbere sledujte pomer sacharidov a bielkovín, zdroj sacharidov a cenu za dávku. Užívajte ho medzi jedlami a postupne a pamätajte, že nenahrádza pestrú stravu.