Horúci letný deň, dlhý beh alebo dvojhodinový zápas. Tričko je mokré, v ústach sucho a nohy zrazu oťažievajú. Za únavou pri dlhšom pohybe často nestojí len nedostatok energie, ale aj nedostatok tekutín a minerálnych látok, ktoré odchádzajú s potom. V tomto článku si vysvetlíme, čo sú elektrolyty, kedy stačí obyčajná voda a kedy dáva zmysel siahnuť po iónovom nápoji.
Čo sú elektrolyty
Elektrolyty sú minerálne látky, ktoré sa v tele rozpúšťajú vo vode a nesú elektrický náboj. Patria k nim najmä sodík, draslík, chloridy, horčík a vápnik. Telo ich potrebuje na udržanie rovnováhy tekutín, prenos nervových vzruchov aj na sťahovanie svalov.
Niektoré z týchto úloh potvrdzujú aj schválené zdravotné tvrdenia v nariadení (EÚ) č. 432/2012. Horčík prispieva k rovnováhe elektrolytov. Draslík prispieva k správnemu fungovaniu svalov a takisto k správnemu fungovaniu nervového systému.
Čo sa deje, keď sa potíme
Pot je spôsob, akým telo chladí samo seba. S potom však neodchádza len voda — odchádza aj sodík a ďalšie minerálne látky. Koľko, to sa medzi ľuďmi výrazne líši.
Americká vysoká škola športovej medicíny (ACSM) vo svojom stanovisku k pitnému režimu uvádza, že medzi jednotlivcami existujú výrazné rozdiely v miere potenia aj v obsahu elektrolytov v pote, a preto odporúča prispôsobené programy dopĺňania tekutín. Inými slovami: univerzálne „vypite toľko a toľko litrov“ neexistuje.
Niekto má po tréningu na tričku biele soľné škvrny, iný nie. Niekto sa po hodine v posilňovni takmer nespotí, iný je mokrý po pár minútach. Preto sa oplatí zistiť, ako na tom ste vy.
Ako si zmerať potenie
ACSM odporúča jednoduchý spôsob: individuálnu mieru potenia možno odhadnúť vážením pred cvičením a po ňom. Postup:
- Pred tréningom sa odvážte bez oblečenia, po návšteve toalety.
- Odtrénujte bežný tréning a zapíšte si, koľko ste vypili.
- Po tréningu sa osušte a odvážte znova, opäť bez oblečenia.
- Rozdiel hmotnosti plus vypité tekutiny približne ukazujú, koľko ste vypotili.
Meranie zopakujte v rôznych podmienkach — v lete a v zime, pri krátkom a dlhom tréningu. Získate tak dobrý obraz o tom, koľko tekutín počas tréningu naozaj potrebujete.
Koľko piť
Cieľ je jednoduchý: nezačínať tréning smädní a počas neho nestratiť priveľa tekutín. Podľa ACSM je cieľom pitia počas cvičenia zabrániť nadmernej dehydratácii, teda strate viac ako 2 % telesnej hmotnosti z nedostatku vody.
Na začiatok tréningu sa pripravte s predstihom. ACSM uvádza, že predhydratáciu nápojmi treba podľa potreby začať aspoň niekoľko hodín pred aktivitou, aby sa tekutiny stihli vstrebať. Pohár vody s jedlom pred tréningom je jednoduchý spôsob, ako na to.
Na celý deň platí, že voda má v tele nezastupiteľnú úlohu. Nariadenie (EÚ) č. 432/2012 schvaľuje tvrdenie, že voda prispieva k udržaniu správnej regulácie telesnej teploty, s podmienkou, že na dosiahnutie uvedeného účinku by mal denný príjem predstavovať najmenej 2 litre vody zo všetkých zdrojov.
Kedy stačí voda
- tréning kratší ako hodina,
- mierna intenzita,
- chladné prostredie,
- dobre najedený a napitý pred tréningom.
V takých prípadoch je obyčajná voda úplne v poriadku. Elektrolyty a sacharidy doplníte bežným jedlom po tréningu.
Kedy siahnuť po iónovom nápoji
ACSM uvádza, že počas cvičenia môžu nápoje s elektrolytmi a sacharidmi za určitých okolností priniesť výhody oproti samotnej vode. Ide najmä o tieto situácie:
- dlhý vytrvalostný výkon — beh, cyklistika, turistika,
- tréning alebo zápas v teple,
- výrazné potenie a soľné škvrny na oblečení,
- viac tréningov za deň.
Aj EÚ pre roztoky elektrolytov so sacharidmi schválila tvrdenie, že roztoky elektrolytov so sacharidmi podporujú absorpciu vody počas telesného cvičenia. Nápoj, ktorý toto tvrdenie smie niesť, musí spĺňať presné podmienky zloženia — preto sa oplatí pozrieť na etiketu.
Výber nájdete v kategórii elektrolyty, napríklad prášok na prípravu elektrolytového nápoja. Prášok si namiešate do vlastnej fľaše z kategórie šejkre a fľaše presne podľa potreby.
Príklad: celodenná túra v lete
Predstavte si celodennú túru v horách v letnom teple. Ráno sa poriadne naraňajkujte a vypite pohár vody alebo čaju. Do batohu si pribaľte dostatok tekutín — časť ako čistú vodu, časť ako nápoj s elektrolytmi. Pite po malých dúškoch pravidelne, nie až keď vás premôže smäd. Na obed si dajte niečo slané, napríklad chlieb so syrom, a k tomu ovocie. Na chate doplňte fľaše. Večer po návrate si dajte normálnu večeru a pite podľa smädu. Ak ste sa ráno a večer odvážili, porovnajte čísla — nabudúce budete presne vedieť, koľko si toho pribaliť.
Mýty o pití
- „Smäd znamená, že je neskoro.“ Smäd je normálny signál tela, nie poplach. Pri bežnom pohybe je dobrým sprievodcom.
- „Čím viac, tým lepšie.“ Piť nadmerné množstvá vody bez soli pri dlhom výkone nie je rozumné. Pite podľa potreby.
- „Každý potrebuje vypiť rovnako.“ Ako sme si ukázali, miera potenia sa medzi ľuďmi výrazne líši. Váš kamarát môže potrebovať úplne iné množstvo ako vy.
Soľ v strave a elektrolyty
Možno vás napadne, či netreba elektrolyty dopĺňať stále. Pre väčšinu ľudí platí opak: v bežnej strave je sodíka skôr priveľa. WHO odporúča, aby dospelí obmedzili príjem soli na menej ako 5 gramov denne. Elektrolytové nápoje sú preto nástrojom pre dlhý a náročný pohyb, nie bežným nápojom ku každému jedlu.
Po tréningu
ACSM uvádza, že cieľom po cvičení je nahradiť vzniknutý deficit tekutín a elektrolytov. Pite postupne, nie všetko naraz. Bežné jedlo s trochou soli, ovocie a zelenina s draslíkom a dostatok vody zvyčajne stačia. Po veľmi dlhom výkone v teple môže pomôcť aj iónový nápoj.
Na čo nezabudnúť
Doplnok výživy nenahrádza pestrú a vyváženú stravu. Ak máte vysoký krvný tlak, ochorenie srdca alebo obličiek, alebo užívate lieky ovplyvňujúce hospodárenie s tekutinami, poraďte sa o príjme soli a elektrolytových nápojov s lekárom.
Zhrnutie
Elektrolyty sú minerálne látky ako sodík, draslík a horčík, ktoré strácame potom. Miera potenia sa medzi ľuďmi výrazne líši — zistíte ju vážením pred tréningom a po ňom. Podľa ACSM je cieľom pitia zabrániť strate viac ako 2 % telesnej hmotnosti. Pri krátkom a miernom tréningu stačí voda, pri dlhom výkone v teple môže pomôcť nápoj s elektrolytmi a sacharidmi. V bežnej strave je sodíka skôr dosť, preto elektrolyty patria k náročnému pohybu, nie ku každému dňu.