Keto, prerušovaný pôst, bezlepková strava, „nejedz po šiestej“. Diét je viac než dní v roku a každá sľubuje, že práve ona je tá pravá. Keď ich však rozoberiete na súčiastky, takmer všetky stoja na rovnakom základe: telo musí dlhodobo prijímať o niečo menej energie, než spotrebuje. Tomu sa hovorí kalorický deficit. V tomto článku si ukážeme, ako ho nastaviť rozumne — tak, aby ste nehladovali, nestrácali svaly a vydržali dlhšie ako dva týždne.
Čo je kalorický deficit
Telo každý deň spotrebuje určité množstvo energie — na dýchanie, trávenie, prácu, chôdzu aj tréning. Ak zje viac, prebytok si uloží. Ak zje menej, chýbajúcu energiu si vezme zo zásob. Práve to je kalorický deficit.
Spoločnosť International Society of Sports Nutrition (ISSN) to vo svojom stanovisku k typom diét formuluje jasne: diéty zamerané hlavne na úbytok tuku stoja na dlhodobom kalorickom deficite. Kľúčové je slovo „dlhodobom“. Jeden ľahší deň nič nevyrieši a jeden výdatnejší obed nič nepokazí. Rozhoduje, čo robíte väčšinu týždňov.
Na type diéty záleží menej, než si myslíte
Možno ste počuli, že sacharidy sú pri chudnutí nepriateľ, alebo naopak, že tuky. ISSN po prehľade výskumu uvádza, že široká škála stravovacích prístupov — od nízkotučných až po nízkosacharidové a ketogénne — môže byť podobne účinná pri zlepšovaní telesného zloženia.
Podobne je to s prerušovaným pôstom. Podľa toho istého stanoviska výskum prerušovaného obmedzovania kalórií neukazuje významnú výhodu oproti každodennému obmedzovaniu kalórií pri zlepšovaní telesného zloženia. Ak vám vyhovuje jesť v kratšom okne, pokojne to tak robte. Ak nie, nemusíte sa nútiť.
Čo teda rozhoduje? ISSN to hovorí priamo: dlhodobý úspech diéty závisí od toho, či ju človek dokáže dodržiavať. Najlepšia diéta je tá, ktorú zvládnete pol roka, nie tá, ktorú opustíte po týždni.
Aký veľký deficit
Prísne hladovanie býva lákavé, pretože čísla na váhe idú spočiatku rýchlo dole. Lenže s ním prichádza hlad, únava, horšia nálada a slabší výkon na tréningu.
ISSN uvádza, že čím vyšší je východiskový podiel telesného tuku, tým agresívnejšie môže byť nastavený kalorický deficit, a že pomalšie tempo chudnutia lepšie zachováva svalovú hmotu u štíhlejších ľudí. Pre človeka, ktorý chce zhodiť posledné kilá a cvičí, je teda pomalší postup výhodnejší. Kto začína s výraznou nadváhou, môže na začiatku postupovať rýchlejšie — no aj tu je lepšie postupovať po dohode s lekárom.
V praxi to znamená malé, udržateľné zmeny namiesto radikálnych škrtov: menšia porcia príloh, menej sladených nápojov, menej mlsania medzi jedlami, viac pohybu počas dňa.
Ako si pri chudnutí udržať svaly
Pri deficite telo neberie energiu len z tuku. Ak mu nedáte dôvod svaly držať, časť z nich sa stratí. Dva najdôležitejšie nástroje sú silový tréning a dostatok bielkovín.
Pre bielkoviny je v nariadení (EÚ) č. 432/2012 schválené tvrdenie, že bielkoviny prispievajú k udržaniu svalovej hmoty. Pri cvičiacich ľuďoch v deficite uvádza ISSN aj konkrétnejšie čísla: na maximálne udržanie svalovej hmoty u silovo trénovaných ľudí v obdobiach so zníženým príjmom energie môže byť potrebný príjem bielkovín 2,3 – 3,1 g/kg telesnej hmotnosti denne. To je horná hranica pre skúsených športovcov — rekreačný cvičenec nemusí počítať každý gram, stačí, keď bude mať bielkoviny v každom hlavnom jedle.
Bielkoviny navyše dobre zasýtia. Jogurt, tvaroh, vajíčka, strukoviny, ryby, kuracie mäso — to sú potraviny, ktoré v deficite pomáhajú prežiť deň bez hladu. Ak to nestíhate z bežného jedla, môžete siahnuť po proteíne z kategórie proteíny.
Ako nehladovať
- Jedzte veľa zeleniny a ovocia. WHO odporúča zjesť aspoň 400 gramov ovocia a zeleniny denne. Zaberú v žalúdku veľa miesta a energie prinesú málo.
- Pite vodu namiesto sladených nápojov. Tekuté kalórie nezasýtia, a pritom sa ľahko nazbierajú.
- Obmedzte voľné cukry. WHO odporúča obmedziť voľné cukry na menej ako 10 % celkového denného energetického príjmu.
- Plánujte malé jedlá medzi hlavnými. Hlad večer často vzniká zo zle rozloženého dňa. Ovocie, jogurt alebo proteínová tyčinka do kabelky vás môžu zachrániť pred nákupom v pekárni. Výber nájdete v kategórii proteínové tyčinky — pri každej sledujte energiu na kus, nie len obsah bielkovín.
- Spite dosť. Nevyspatý človek má viac chuti na sladké a menej síl na tréning.
Ako merať pokrok
Váha kolíše zo dňa na deň — podľa vody, soli, trávenia aj menštruačného cyklu. Jedno váženie nič nehovorí. Lepšie je vážiť sa za rovnakých podmienok niekoľkokrát týždenne a sledovať priemer. K tomu sa hodí obvod pása a fotografia raz za pár týždňov.
Ak sa priemer dlhšie nehýbe, zmenšite porcie trochu viac alebo pridajte pohyb. Ak sa cítite vyčerpaní a výkon na tréningu výrazne klesá, je to signál, že deficit je príliš veľký.
Najčastejšie chyby pri chudnutí
- Všetko naraz. Nová diéta, každodenný tréning a žiadne sladkosti od pondelka. Po dvoch týždňoch prichádza únava a návrat k starým zvykom. Lepšie je meniť jednu vec za druhou.
- Víkendy bez pravidiel. Päť dní poctivo a cez víkend oslavy, grilovačky a nočné jedlo. Deficit z pracovných dní sa ľahko stratí.
- Odpočítavanie jedál namiesto ich úpravy. Vynechané raňajky často skončia veľkou večerou. Zmysel má radšej upraviť porciu a zloženie jedla.
- Ignorovanie tekutín. Sladená káva, džús, pivo — kalórie z pohára sa nerátajú ľahšie len preto, že sa nežujú.
- Netrpezlivosť. Zmena, ktorá prichádzala roky, nezmizne za mesiac. Počítajte s týždňami a mesiacmi.
Dôležité upozornenie
Chudnutie nemá stáť na doplnkoch, ale na pestrej a vyváženej strave, pohybe a spánku. Doplnok výživy nenahrádza pestrú stravu. Ak máte zdravotné ťažkosti, užívate lieky, ste tehotná, dojčíte alebo chcete schudnúť veľa kilogramov, poraďte sa pred zmenou stravy s lekárom.
Zhrnutie
Chudnutie stojí na dlhodobom kalorickom deficite — na type diéty pritom záleží menej, než tvrdí reklama. Podľa ISSN sú rôzne stravovacie prístupy podobne účinné a prerušovaný pôst nemá výhodu oproti bežnému obmedzeniu kalórií. Rozhoduje, či plán dokážete dodržať. Štíhlejším ľuďom viac vyhovuje pomalšie tempo, svaly pomôže udržať silový tréning a dostatok bielkovín. Hladu predídete zeleninou, ovocím, vodou a rozumne rozloženým dňom. A pri zdravotných ťažkostiach sa najprv poraďte s lekárom.