Farebný nápoj v šejkri, ktorý niekto popíja medzi sériami, patrí k posilňovni rovnako ako činky. Veľmi často v ňom sú aminokyseliny — BCAA alebo EAA. Výrobcovia ich ponúkajú ako nevyhnutnú súčasť tréningu, skeptici ich považujú za drahú ochutenú vodu. Ako to teda je? V tomto článku si vysvetlíme, čo tieto skratky znamenajú, čo o nich hovorí výskum a kedy majú zmysel.
Čo sú aminokyseliny
Bielkoviny v potrave sú poskladané z aminokyselín. Pri trávení sa rozložia na jednotlivé aminokyseliny a telo si z nich potom skladá vlastné bielkoviny — vrátane svalových.
Časť aminokyselín si telo dokáže vytvoriť samo. Iné musí dostať zo stravy — tie sa volajú esenciálne aminokyseliny, po anglicky essential amino acids, skrátene EAA. Medzi ne patria aj tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom: leucín, izoleucín a valín. Tie sa po anglicky volajú branched-chain amino acids, skrátene BCAA.
BCAA sú teda podmnožinou EAA. Doplnok BCAA obsahuje len tri esenciálne aminokyseliny, doplnok EAA všetky.
Čo hovorí výskum
Pre rast a udržanie svalov je kľúčový proces, ktorému sa hovorí syntéza svalových bielkovín. Spoločnosť International Society of Sports Nutrition (ISSN) vo svojom stanovisku k bielkovinám uvádza, že na stimuláciu syntézy svalových bielkovín sú potrebné práve esenciálne aminokyseliny.
To je pre porovnanie BCAA a EAA podstatné. Ak telo potrebuje na stavbu svalov všetky esenciálne aminokyseliny, samotné tri z nich nestačia na to, aby celý proces dobehol. Leucín je dôležitým spúšťačom, no bez ostatných stavebných prvkov sa sval nemá z čoho stavať.
ISSN tiež uvádza, že rýchlo stráviteľné bielkoviny s vysokým podielom esenciálnych aminokyselín a dostatkom leucínu sú pri stimulácii syntézy svalových bielkovín najúčinnejšie. A dodáva praktické odporúčanie: dávka bielkovín by sa mala snažiť obsahovať 700 – 3 000 mg leucínu spolu s vyváženým zastúpením esenciálnych aminokyselín.
Koľko EAA naraz
V stanovisku ISSN k načasovaniu živín sa uvádza, že príjem esenciálnych aminokyselín (približne 10 g) vo voľnej forme alebo ako súčasť dávky bielkovín (približne 20 – 40 g) maximálne stimuluje syntézu svalových bielkovín. Inými slovami: rovnaký účinok dosiahnete porciou kvalitných bielkovín — či už z jedla, alebo z proteínového nápoja.
Ako to vyzerá na tanieri
Esenciálne aminokyseliny nie sú nič exotické. Obsahujú ich všetky bežné zdroje bielkovín: mäso, ryby, vajcia, mlieko, jogurt, tvaroh aj syry. Z rastlinných zdrojov sú to strukoviny, sója, tofu, ale aj obilniny a orechy — tie však majú zloženie aminokyselín menej vyvážené, preto sa oplatí ich kombinovať, napríklad fazuľu s ryžou alebo hummus s celozrnným pečivom.
Ak teda máte v každom hlavnom jedle porciu bielkovín, dostávate esenciálne aminokyseliny automaticky. Raňajkové vajíčka, kuracie mäso na obed, tvaroh ako olovrant a ryba na večeru pokryjú všetko, čo by vám mohla dodať odmerka prášku — a k tomu ešte vlákninu, vitamíny a minerálne látky.
Čo hovorí zákon
O účinku potravín a doplnkov sa v EÚ smie hovoriť len v znení schválenom v nariadení (EÚ) č. 432/2012. Pre BCAA ani EAA ako samostatné látky v ňom nie je schválené žiadne zdravotné tvrdenie. Schválené tvrdenia sa týkajú bielkovín ako celku — napríklad že bielkoviny prispievajú k udržaniu svalovej hmoty.
Ak teda na obale aminokyselín vidíte sľuby o „rýchlejšej regenerácii“ či „ochrane svalov“, ide o marketing, nie o schválené tvrdenie.
Kedy majú aminokyseliny zmysel
Pre väčšinu ľudí, ktorí jedia dostatok bielkovín, sú aminokyseliny navyše skôr pohodlnosťou než nutnosťou. ISSN uvádza, že pre väčšinu cvičiacich ľudí stačí celkový denný príjem bielkovín 1,4 – 2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak sa k tomuto číslu dostanete jedlom, prípadne proteínom, aminokyseliny vám pravdepodobne nič podstatné nepridajú.
Napriek tomu sú situácie, kedy dávajú zmysel:
- Ak nemáte chuť jesť pred tréningom. Niektorí ľudia ráno pred tréningom nič nezjedia. Nápoj s EAA je ľahký na žalúdok.
- Dlhé tréningy a viacfázové dni. Kto trénuje dlho alebo dvakrát denne, môže ich využiť ako jednoduchý doplnok počas dňa.
- Rastlinná strava. Pri vegánskej strave je ťažšie zostaviť jedlá s ideálnym zložením aminokyselín. Pestrá kombinácia strukovín, obilnín a rastlinných proteínov je základ, EAA môžu byť doplnkom.
- Chuť. Úprimne — mnohým ľuďom jednoducho chutí ochutená voda viac ako čistá a vďaka tomu viac pijú.
BCAA alebo EAA: ako sa rozhodnúť
Ak už aminokyseliny chcete, výskum hovorí skôr v prospech EAA, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. BCAA sú lacnejšie a obľúbené pre chuť, no ich úloha je užšia.
Pri výbere sledujte na etikete:
- obsah jednotlivých aminokyselín v dávke, nielen celkovú hmotnosť prášku,
- obsah leucínu,
- sladidlá a farbivá, ak im chcete predísť,
- cenu za dávku v porovnaní s proteínom.
V kategórii EAA nájdete napríklad EAA prášok s príchuťou čerešne. Ak preferujete BCAA, výber je v kategórii BCAA. Často však dáva väčší zmysel porovnať cenu s proteínom z kategórie srvátkové proteíny — ten obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a k tomu aj ďalšie bielkoviny.
Ako ich užívať
Ak sa pre aminokyseliny rozhodnete, držte sa dávkovania na etikete. Najčastejšie sa pijú pred tréningom alebo počas neho, rozpustené vo vode. Neprekračujte odporúčanú dennú dávku a nepočítajte ich ako náhradu jedla po tréningu.
Pri dlhšom užívaní si raz za čas spočítajte, koľko za aminokyseliny mesačne platíte a koľko bielkovín by ste za tie isté peniaze mali v jedle alebo proteíne. Toto porovnanie často rozhodne rýchlejšie než akákoľvek reklama.
Na čo nezabudnúť
Aminokyseliny nie sú náhradou jedla. Doplnok výživy nenahrádza pestrú a vyváženú stravu. Ak máte zdravotné ťažkosti, ochorenie obličiek alebo pečene, užívate lieky, ste tehotná či dojčíte, poraďte sa pred užívaním doplnkov s lekárom.
Zhrnutie
BCAA sú tri z esenciálnych aminokyselín, EAA sú všetky. Podľa ISSN sú na stimuláciu syntézy svalových bielkovín potrebné práve esenciálne aminokyseliny, preto má EAA pred BCAA navrch. Približne 10 g EAA má podobný účinok ako bežná porcia kvalitných bielkovín. Pre väčšinu ľudí, ktorí jedia dosť bielkovín, sú aminokyseliny pohodlnosť, nie nutnosť. Zmysel majú, keď neviete jesť pred tréningom, trénujete dlho alebo sa stravujete rastlinne. Pre BCAA ani EAA nie je v EÚ schválené žiadne zdravotné tvrdenie.