Proteínový prášok väčšina ľudí pozná len v jednej podobe: zatrasený s vodou v šejkri po tréningu. Je to rýchle, no po pár týždňoch to omrzí. Pritom sa prášok dá použiť v kuchyni rovnako ako múka alebo kakao — do raňajok, dezertov aj desiat. Prinášame päť receptov, ktoré zvládnete za pár minút, bez špeciálneho vybavenia a z bežných surovín.
Prečo bielkoviny v každom jedle
Bielkoviny sú stavebným materiálom tela. V nariadení (EÚ) č. 432/2012 je pre ne schválené tvrdenie, že bielkoviny prispievajú k rastu svalovej hmoty. Pre ľudí, ktorí cvičia, je preto dôležité mať ich v jedálničku dostatok.
Nejde len o celkové množstvo, ale aj o rozloženie počas dňa. Spoločnosť International Society of Sports Nutrition (ISSN) vo svojom stanovisku uvádza všeobecné odporúčanie 0,25 g kvalitných bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, prípadne absolútnu dávku 20 – 40 g na jedno jedlo. A dodáva, že tieto dávky by mali byť ideálne rovnomerne rozložené každé 3 – 4 hodiny počas dňa.
Recepty nižšie vám s tým pomôžu — každý pridá do jedla porciu bielkovín bez toho, aby ste museli stáť pri sporáku.
Tipy na varenie s proteínom
- Srvátkový proteín sa pri pečení môže vysušiť. Kombinujte ho s jogurtom, tvarohom alebo banánom, ktoré dodajú vlhkosť.
- Prášok pridávajte postupne. Pri veľkom množstve vzniknú hrudky. Najprv ho rozmiešajte v malom množstve tekutiny.
- Ochutený proteín nahradí cukor. Väčšina práškov je sladená, takže do receptu často netreba nič ďalšie.
- Netreba drahé suroviny. Ovsené vločky, tvaroh, vajíčka a ovocie z bežného obchodu stačia.
1. Ovsená kaša cez noc
Raňajky, ktoré si pripravíte večer a ráno len vyberiete z chladničky.
Suroviny: 50 g ovsených vločiek, 1 odmerka vanilkového proteínu, 150 g bieleho jogurtu, 100 ml mlieka, hrsť čučoriedok.
Postup: Vo väčšom pohári zmiešajte vločky s proteínom. Pridajte jogurt a mlieko a dôkladne premiešajte. Zakryte a nechajte cez noc v chladničke. Ráno navrch nasypte čučoriedky. Ak je kaša príliš hustá, prilejte trochu mlieka.
Tip: Namiesto čučoriedok môžete použiť nastrúhané jablko so škoricou alebo kúsky banánu.
2. Proteínové palacinky
Hodia sa na víkendové raňajky aj ako rýchla večera.
Suroviny: 1 zrelý banán, 2 vajcia, 1 odmerka proteínu (čokoládového alebo vanilkového), 30 g ovsených vločiek, štipka prášku do pečiva.
Postup: Všetko vložte do mixéra a rozmixujte na hladké cesto. Nechajte ho päť minút postáť. Na rozohriatej panvici s kvapkou oleja pečte malé palacinky, kým sa na povrchu neurobia bublinky, potom otočte. Podávajte s jogurtom a ovocím.
Tip: Pečte na miernom ohni — cesto s proteínom sa pripáli rýchlejšie než klasické.
3. Tvarohový krém s ovocím
Dezert, ktorý je hotový za tri minúty.
Suroviny: 250 g polotučného tvarohu, pol odmerky proteínu podľa chuti, trochu mlieka, jahody alebo maliny.
Postup: Tvaroh vymiešajte s proteínom a mliekom do hladkého krému. Ovocie nakrájajte a vrstvite s krémom do pohára. Ak máte radi chrumkavé, pridajte navrch lyžicu orechov alebo granoly.
Tip: Krém si pripravte do krabičky a vezmite ako desiatu do práce. Vydrží v chladničke do ďalšieho dňa.
4. Banánové smoothie
Ideálne po tréningu, keď sa vám nechce jesť nič ťažké.
Suroviny: 1 banán (najlepšie zmrazený), 1 odmerka proteínu, 250 ml mlieka alebo rastlinného nápoja, lyžica arašidového masla, hrsť ovsených vločiek.
Postup: Všetko rozmixujte dohladka. Ak chcete hustejší nápoj, pridajte pár kociek ľadu.
Tip: Zrelé banány nakrájajte na kolieska a zamrazte vo vrecku. Smoothie bude krémové a studené bez ľadu.
5. Proteínové guľky na cesty
Malá desiata do auta, na výlet alebo do školy.
Suroviny: 100 g ovsených vločiek, 1 odmerka proteínu, 2 lyžice arašidového alebo mandľového masla, 2 lyžice medu, trochu mlieka, kokos na obaľovanie.
Postup: Vločky, proteín, orechové maslo a med premiešajte. Postupne pridávajte mlieko, kým nevznikne hmota, ktorá drží spolu. Mokrými rukami tvarujte guľky, obaľte v kokose a nechajte stuhnúť v chladničke.
Tip: Guľky vydržia v uzatvorenej nádobe v chladničke niekoľko dní. Orechové maslo nájdete v kategórii nátierky a orechové maslá.
Keď recept nevyjde
Cesto je príliš husté. Proteínový prášok viaže veľa tekutiny. Prilejte lyžicu mlieka a premiešajte — opakujte, kým nemá cesto správnu hustotu.
Palacinky sa trhajú. Pravdepodobne je v ceste málo vajec alebo veľa prášku. Nabudúce pridajte bielok navyše alebo uberte proteín.
Krém je zrnitý. Niektoré prášky sa v hustom tvarohu nerozpustia úplne. Rozmiešajte ich najprv v troche mlieka a až potom pridajte tvaroh.
Chuť je príliš sladká. Ochutené prášky bývajú výrazné. Skúste polovicu odmerky ochuteného proteínu a polovicu neochuteného, prípadne pridajte viac kyslého ovocia.
Ako si naplánovať týždeň
Najviac času ušetríte, keď si časť jedál pripravíte vopred. V nedeľu večer namiešajte dve či tri porcie ovsenej kaše do pohárov s viečkom, upečte väčšiu dávku palaciniek a vytvarujte guľky na celý týždeň. Palacinky vydržia v chladničke niekoľko dní a ráno ich stačí ohriať na panvici. Smoothie a tvarohový krém sú také rýchle, že ich zvládnete aj v deň, keď nemáte čas na nič iné.
Aký proteín na varenie
Na väčšinu receptov sa hodí bežný srvátkový proteín. Má neutrálnu konzistenciu, dobre sa mieša a existuje v mnohých príchutiach. Výber nájdete v kategórii srvátkové proteíny.
Ak chcete jednoduchý prášok bez zbytočných prísad, vyskúšajte napríklad bio srvátkový proteín WPC. Na sladké recepty, ako sú palacinky alebo guľky, sa zas hodí čokoládový srvátkový proteín.
Proteínový prášok je doplnkom, nie náhradou bežného jedla. Doplnok výživy nenahrádza pestrú a vyváženú stravu. Ak máte alergiu na mlieko alebo intoleranciu laktózy, vyberte si rastlinný proteín a pri zdravotných ťažkostiach sa poraďte s lekárom.
Zhrnutie
Proteínový prášok sa dá využiť oveľa šikovnejšie než len v šejkri. Ovsená kaša cez noc, proteínové palacinky, tvarohový krém, banánové smoothie a guľky na cesty sú hotové za pár minút a z bežných surovín. Pomôžu vám rozložiť bielkoviny rovnomerne počas dňa, ako odporúča ISSN. Pri varení kombinujte proteín s vlhkými surovinami, pridávajte ho postupne a pečte na miernom ohni.